Pour lutter contre la constipation et assurer un transit intestinal normal, il est fortement conseillé de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres, l'apport journalier conseillé est de 25 à 30 g par jour. Les fibres augmentent le volume des selles en cas de constipation et captent l’eau de l'intestin et du côlon en cas de diarrhée.
Les fibres sont des glucides indigestes, c'est-à-dire qu'elles ne sont pas digérées dans l'intestin grêle, mais elles sont très utiles pour notre organisme. Il existe deux types :
- Les fibres solubles : pectines, glucanes, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline… présentes surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les oléagineux, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
- Les fibres insolubles : cellulose, lignine, certaines hémicelluloses… présentes dans les céréales complètes, les carottes, les choux, les légumes verts, les algues et les fruits à pépins.
Voici quelques aliments riches en fibres :
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Aliment |
Teneur en fibres (g) par 100 g d’aliment |
% AJR (apport journalier recommandé) |
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Son de blé |
45 |
180 % |
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Haricot blancs |
25 |
100% |
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Pois chiche Amande |
14 |
56% |
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Flocons d’avoine Lentilles |
11 |
44% |
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Pain complet Artichaut |
8 |
32% |
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Noix Petits pois |
5 |
20% |
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Riz blanc Pomme de terre Banane Carotte |
3,5 |
14% |
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Pain blanc Soja Maïs |
2,6 |
10% |
Les bienfaits des fibres ne se limitent pas dans la régulation du transit intestinal, elles jouent d'autres rôles importants :
- en réduisant la vitesse de digestion, elles optimisent la sensation de rassasiement et aident à mieux contrôler l’appétit et le poids.
- elles ralentissent l’assimilation des glucides, et donc permettent de prévenir le risque du diabète de type 2.
- elles diminuent l’absorption des graisses, du cholestérol et des toxines.
- elles nourrissent les bactéries du microbiote intestinal, ce dernier est un organe de défense qui joue des rôles digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques.
- Des études récentes ont montré que la consommation d’aliments contenant des fibres est associée à une diminution du risque de cancer du côlon. Une alimentation riche en fibres peut agir sur divers mécanismes impliqués dans le développement de cancers. Par exemple, l'accélération du transit intestinal induite par les fibres permet une diminution de l’exposition du côlon aux cancérogènes potentiellement présents dans les selles. Par ailleurs, la consommation d’aliments contenant des fibres a un effet indirect, puisqu’elle contribue à diminuer le risque de surpoids et d’obésité, facteur impliqué dans la survenue de nombreux cancers.
