Jeûne intermittent

Sommaire

° Définition

° Mécanismes

° Types

° Bienfaits

° Quand est-il déconseillé ?

Définition

Le jeûne intermittent ou "fasting" est une pratique populaire qui consiste souvent à sauter un repas (le petit-déjeuner ou le dîner par exemple) au moment le plus adapté pour l’organisme dans un objectif de perte de poids. Autrement dit, c'est un type d'alimentation qui consiste à alterner des périodes de jeûne plus ou moins longues avec des périodes de prise alimentaire.

Cette alternance entre jeûne et prise alimentaire peut apporter de nombreux bienfaits sur la santé : régulation de la satiété, déstockage des graisses, nettoyage de l'organisme…Le jeûne intermittent se doit toutefois d'être adapté et bien encadré pour ne pas présenter de dangers.

Mécanismes

Derrière les sensations d’avoir faim ou d’être rassasié se cache donc tout un cortège d’hormones. Elles communiquent notamment des messages issus de plusieurs organes, comme le tube digestif (estomac, intestin) ou le tissu gras, vers le cerveau qui va ainsi pouvoir réguler la faim et la satiété de manière adaptée. Par exemple, l’appétit est stimulé par la ghréline, et freiné par la leptine. Ces hormones participent à nous faire manger la quantité dont nous avons besoin et idéalement pas plus. Mais nous mangeons aussi par plaisir, parce que c’est bon ! Nous pouvons aussi exercer un contrôle volontaire et décider de nous restreindre, dans une stratégie de perte de poids. Mais ce n’est pas toujours très efficace, car il est difficile de tenir la distance.

Ce que l’on cherche à faire, c’est à avoir des moments de repas en phase avec notre horloge interne "circadienne", qui gère tout le fonctionnement harmonieux du corps sur 24 heures. Le rythme quotidien est divisé en 2 grandes phases de sommeil et d’éveil, et le jeûne intermittent est un moyen de bien respecter le jeûne nocturne. Un des grands problèmes des temps modernes, c’est que la vie, sociale ou professionnelle, peut perturber nos rythmes naturels : on a de l’éclairage artificiel, des réfrigérateurs, de la nourriture disponible à tout moment...

Le jeûne intermittent remporte un certain engouement car on contrôle le moment plutôt que les quantités, une approche pour perdre du poids tout en se privant moins. C’est d’autant plus intéressant que les connaissances scientifiques semblent confirmer son intérêt. Un petit-déjeuner à 6 heures du matin et un dîner à 22 heures, avec un jeûne nocturne très court, n’est manifestement pas très bon pour la gestion de votre poids et plus largement pour votre santé métabolique (pression artérielle, taux de sucre, cholestérol…). Une manière de faire du jeûne intermittent est donc de réduire la fenêtre d’alimentation au moment le plus adapté pour que l’organisme absorbe, digère et intègre les nutriments. De très récentes études ont d’ailleurs montré que les prises caloriques du matin participent à un meilleur rassasiement par rapport aux mêmes prises caloriques le soir. Il serait donc plus efficace de conserver le petit-déjeuner plutôt que le dîner, même s’il peut être plus simple de faire l’inverse par rapport à son organisation personnelle, sociale ou familiale.

Types

Plusieurs méthodes existent, mais voici les plus populaires :

Jeûne avec alimentation limitée dans le temps (16:8 ou 20:4)

C'est le type de jeûne intermittent le plus courant, il vous permet de choisir le bloc d'heures qui vous convient le mieux pour s'alimenter. Par exemple, pour un jeûne 16:8 conventionnel, vous auriez le droit de manger seulement dans une fenêtre de 8 heures, entre 12 h et 20 h (sauter le petit-déjeuner et manger le déjeuner et le dîner). Pour un jeûne 20:4 "régime du guerrier", vous auriez le droit de manger seulement dans une fenêtre de 4 heures (Par exemple, entre 12 h et 16 h). 

Jeûne modifié (5:2 ou 4:3) 

Le jeûne modifié consiste à manger normalement 4 ou 5 jours par semaine, puis à manger seulement 25% de vos calories habituelles pour les journées restantes. Par exemple, si vous mangez en moyenne 2000 calories par jour, vous ne devrez manger que 500 calories par jour au moins 2 fois par semaine. Le régime 5:2 est plus souple que les autres types et vous pouvez choisir n'importe quels deux jours. Si vous êtes une personne active, envisagez de diviser les deux jours afin de pouvoir jeûner lorsque vous ne faites pas d'exercice ou lorsque vous travaillez sur une période de 12 heures.

Jeûne alternatif 

Le jeûne alternatif consiste à ne rien manger pendant 24 h, du déjeuner du premier jour au déjeuner du deuxième jour, une à plusieurs fois par semaine. Par exemple, vous mangez comme d'habitude le lundi, vous ne mangez rien le mardi, et vous mangez normalement à nouveau le mercredi. Ce régime est le plus dur de toutes les méthodes de jeûne intermittent en raison de l'horaire restrictif des repas. Cependant, certaines personnes le trouvent utile pour perdre du poids.

Bienfaits

On sait que la perturbation des rythmes va avoir un impact sur l’humeur, la fatigue, voire la dépression. Là encore, le fait de manger bien rythmé fait probablement partie d’une bonne hygiène circadienne et peut participer à améliorer la qualité du sommeil, géré par deux hormones : la mélatonine (qui favorise l’endormissement) qui augmente le soir et diminue le matin, et le cortisol (l’éveil) qui fait l’inverse. Les bienfaits du jeûne intermittent ne se résument pas seulement en ce qui est cité précedemment :

1. Bon plan pour perdre du poids

Un des bénéfices serait une meilleure régulation de votre appétit, le jeûne intermittent induit une baisse de l’apport calorique, une augmentation des processus hormonaux et une augmentation du métabolisme. Des taux d’insuline plus faibles, des taux d’hormone de croissance "somatotropine" qui stimule la croissance et la reproduction des cellules plus élevés, et des quantités plus élevées de noradrénaline. Toutes ces hormones contribuent à augmenter la dégradation des graisses corporelles et facilitent leur utilisation pour permette à l’organisme de produire son énergie, et donc perdre du poids.

2. Prévenir le diabète

Respecter ces rythmes permet d’améliorer sa situation métabolique, vous aurez un meilleur fonctionnement de l’insuline et votre organisme serez plus sensible à son action. L’insuline est une hormone produite après un repas par votre pancréas et qui permet aux glucides que vous mangez de pouvoir entrer dans vos cellules pour que celles-ci puissent les utiliser et produire de l'énergie. C'est une bonne chose car cela contribue à faire baisser la glycémie, et peut donc diminuer le risque d’avoir du diabète de type 2.

3. Réduire le taux du mauvais cholestérol dans le sang

Le cholestérol est une sorte de gras qui peut provenir de votre alimentation ou être synthétisé par votre foie. Il est transporté dans votre sang par des protéines. Quand on dit mauvais cholestérol ou LDL, on parle en fait des protéines qui apportent le cholestérol à vos cellules, et quand on parle de bon cholestérol ou HDL, on parle de protéines qui ramènent le cholestérol à votre foie pour qu'il soit métabolisé. Le mauvais cholestérol est celui qui favorise une accumulation de gras dans vos artères et à plus long terme, une moins bonne santé de votre cœur. La plupart des études faites en lien avec le jeûne intermittent rapportent une diminution des taux sanguins de mauvais cholestérol.

4. Détoxification de l'organisme

Au quotidien, nous absorbons les toxines présentes dans l’air que nous respirons, les aliments que nous ingérons, les cosmétiques que nous utilisons, etc… Les périodes de jeûne permettent à l’organisme de se débarrasser naturellement des toxines accumulées. D’autre part, plusieurs études ont démontré que ce type de restriction calorique renforce le système immunitaire et réduit les inflammations.

Quand est-il déconseillé ?

Une restriction calorique trop importante peut être néfaste pour certaines personnes. Le jeûne intermittent est déconseillé aux :

• Personnes souffrant d'un trouble du comportement alimentaire commes les anorexiques.
• Enfants et adolescents car ils sont en phase de croissance.
• Femmes enceintes et allaitantes.
• Personnes dont la médication doit être prise avec des aliments.
• Diabétiques, un suivi médical est nécessaire.
• Athlètes qui s'entraînent chaque jour et/ou plusieurs fois par jour.

De plus, certains effets secondaires peuvent se manifester :

• Maux de tête.
• Nausées, mauvaise haleine.
• Irritabilité, anxiété.
• Rages de faim douloureuses.
• Un jeûne trop strict peut mener à un trouble alimentaire (anorexie, polyphagie).
• Hypoglycémie.
• Déshydratation.
• Hypotension artérielle par manque de sodium.
• Crampes musculaires par manque de magnésium et/ou du calcium.
• Diminution de l'activité physique habituelle.
• Difficultés de concentration et sommeil pendant le jour.
• Diminution du métabolisme de base.

Pour ces raisons, le suivi rapproché avec un professionnel de santé qualifié est recommandé. Aussi, il faut garder à l'esprit que le jeûne n'est pas un régime, mais une manière de s'alimenter.