Calcium

Sommaire

° Définition

° Absorption

° Rôles

° Besoins

° Sources

° Si on ne consomme pas de produits laitiers !

° Carence / Excès

° Supplémentation

Définition

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps dont 99 % est localisé au niveau des os et des dents. Le corps humain contient entre 1 et 1,2 kg de calcium. Il n'existe pas à l'état pur, on le trouve principalement dans l'alimentation : produits laitiers, petits poissons en conserve et même dans les produits végétaux.

Absorption

Animal ou végétal, liquide (eau, lait) ou solide (aliments), le calcium est bien assimilé. En revanche, celui des compléments alimentaires n’a pas la même efficacité, car il ne stimulerait pas autant que le calcium issu des aliments la sécrétion de parathormone, une hormone qui favorise l’absorption du calcium au niveau intestinal.

L’absorption du calcium est par ailleurs favorisée par la vitamine D, elle est indispensable à la bonne assimilation du calcium par l’organisme, elle facilite le transport actif du calcium au travers de la muqueuse intestinale. Sans vitamine D, le calcium ne pourrait alors plus jouer son rôle au niveau des os. En effet, le calcium étant utilisé dans diverses réactions par l’organisme, il serait puisé sans être renouvelé au niveau des os.

Rôles

Ce minéral est essentiel à la formation et à la solidité des os et des dents. 99% des réserves calciques sont ainsi stockées dans le squelette qui permet la mobilité du corps et protège les organes vitaux.

Le 1% de calcium restant, non osseux, est indispensable au fonctionnement cellulaire de base et intervient dans de nombreuses fonctions :

• Croissance et maintien des os.
• Rôle modérateur du calcium libre dans l’excitabilité neuromusculaire, la contraction musculaire et la conduction nerveuse.
• Le calcium libre intervient dans la coagulation du sang.
• Il est nécessaire au maintien d’une dentition normale.
• Il contribue au métabolisme énergétique.
• Il intervient dans la régulation du rythme cardiaque.
• Il joue aussi un rôle antidépresseur et favoriserait le sommeil.
• Il permet d’éviter les crampes, surtout pendant la grossesse.

Cette concentration en calcium circulant doit rester stable. Autrement, lorsque les apports alimentaires s’avèrent insuffisants, l’organisme se trouve obligé de puiser dans les réserves osseuses, ce qui peut aboutir à une déminéralisation progressive du squelette.

Besoins

Les apports satisfaisants en calcium recommandés varient en fonction des âges :

Sources

Le calcium se trouve essentiellement dans les produits laitiers et les petits poissons en conserve dont on consomme les arrêtes (sardines).

Les fromages les plus riches en calcium sont ceux à pâte dure (parmesan, emmental, gruyère, comté) car ils ont une teneur en eau réduite, et de fait tous les autres composants sont davantage concentrés.

On en trouve aussi dans le monde végétal, mais soit à des concentrations largement inférieures (30 g de fromage en renferment autant que 600 g de légumes verts), soit dans des aliments dont on consomme de petites quantités (graines…).

Si on ne consomme pas de produits laitiers !

En cas d’intolérance au lactose ou si on ne consomme pas de produits laitiers, il faut alors boire une eau minérale riche en calcium (> 120 mg de calcium par litre) de type Hépar, Contrex ou Courmayeur (0,5 l = 300 mg de calcium), intégrer des graines et oléagineux à son alimentation, consommer chaque jour de bonnes quantités de légumes verts et prévoir régulièrement des sardines en conserve.

Carence / Excès

En cas de déficit d'apport en calcium, la calcémie (taux de calcium dans le sang) est autorégulée en allant puiser le calcium nécessaire directement dans le tissu osseux. À long terme, les symptômes d'un manque de calcium sont donc osseux : rachitisme, ostéoporose, risque de fracture accru, etc. La carence en ce minéral peut aussi engendrer des dérèglements de la thyroïde (hyperparathyroïdie) si elle est associée à un défaut d'apport en vitamine D.

Une carence en calcium peut également entraîner :

• des crises de tétanie.
• des fourmillements.
• des troubles de l'humeur.
• des maux de tête.
• des crampes abdominales, associées ou pas à des diarrhées.

L'hypercalcémie, ou taux trop élevé de calcium dans le sang, peut induire une hypercalciurie (hausse du taux de calcium dans les urines) et la formation de calculs rénaux et dépôts de calcium dans les voies urinaires et les reins. Les apports en calcium ne devraient jamais dépasser 2 g par jour.

Supplémentation

Une supplémentation en calcium et en vitamine D est souvent prescrite chez les femmes ménopausées pour réduire le risque d'ostéoporose et de fracture osseuse. Mais prendre du calcium sous forme de complément alimentaire augmente le risque de formation de plaques dans les artères, ce qui contribue au risque de crise cardiaque. Il vaut donc mieux suivre un régime alimentaire riche en calcium qui couvre les besoins journaliers recommandés : produits laitiers, légumes-feuilles (épinards, cresson...), brocolis et choux, céréales et pain complet, sans oublier les eaux minérales calciques.