Sommaire
° Sources
° Besoins
° Carence
La vitamine "E" appartient à un groupe de vitamines appelé les vitamines liposolubles (soluble dans les graisses et insolubles dans l’eau) au même titre que les vitamines A, D, et K, elle est stockée principalement dans le foie, le tissu adipeux et les muscles. Peu synthétisée dans l’organisme, il est nécessaire d’en consommer par le biais de l’alimentation.
Deux composants existent : tocophérol et tocotriénol ; chacun possède 4 formes (alpha, bêta, gamma, delta), la forme la plus abondante et la plus active est l’alpha-tocophérol.
La vitamine "E" résiste à la chaleur et à la lumière, mais très sensible à l’oxygène et aux rayons UV, donc il est conseillé de conserver les aliments qui en contiennent dans des récipients fermés (bouteilles en verre, boites…).
Son absorption se fait au niveau de l’intestin grêle par la lipase du pancréas avec la présence des sels biliaires, puis elle sera transportée vers le foie par des protéines spécifiques. L’absorption de la forme naturelle (alimentaire) est plus importante que celle de la forme synthétique. Son taux d’absorption est entre 20 et 40%.
On la trouve essentiellement, en quantité considérable, dans les graisses polyinsaturées d’origines végétale et animale : 
- Les huiles végétales : huile de tournesol, huile de soja, huile de colza, huile d’olive.
- Les oléagineux (fruits secs) : amandes, noix, noisettes, cacahuètes.
- Beurre et margarine.
- Les germes de céréales complètes (germe de blé) et pain complet.
- Les légumes verts : choux, épinards, asperges, brocoli, tomate, carotte.
- Certains fruits : pêche, kiwi et avocat.
- Le jaune d’œuf et les poissons : sardine, thon, saumon.
L’apport quotidien recommandé est de 4 mg/jour (nourrissons et enfants) et de 15 mg/jour (adulte et femme enceinte ou allaitante). En moyenne, une consommation de 12 mg/jour est suffisante pour les enfants et les adultes. Pour les sportifs et les sujets âgés, il est conseillé d’augmenter l’apport quotidien sans dépasser 50 mg/jour (25 mg/jour en moyenne). Voici ci-dessous quelques aliments et leurs teneurs en vitamine "E" :
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Aliment |
Portion 15 ml = 01 cuillère à soupe 05 ml = 01 cuillère à café |
Teneur de vitamine « E » en mg |
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huile de tournesol |
20 ml |
15 |
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amande |
30 g (23 amandes) |
7 |
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huile d’olive |
20 ml |
5 |
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germe de blé |
20 g |
3 |
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beurre de cacahuètes |
30 ml |
3 |
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Epinards cuits |
125 ml |
3 |
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Thon à l’huile |
100 g |
3 |
- La vitamine "E" est un agent antioxydant puissant contre les radicaux libres, elle protège les composants de la cellule : ADN, mitochondries, membranes cellulaires, protéines et lipides. Elle ralentit le vieillissement des cellules (cheveux et peau) et aide à maintenir l’élasticité et l’hydratation de la peau. Vu son activité anti-oxydante forte, elle est souvent utilisée comme conservateur alimentaire.
- La vitamine "E" est un protecteur cardiovasculaire, elle protège les globules rouges et réduit le risque des plaques d’athérome (plaques de cholestérol) et les caillots de sang ; ces derniers peuvent donner, au moyen ou à long terme, un infarctus du myocarde (angine de poitrine).
- Elle renforce le système immunitaire et les défenses de l’organisme contre les infections en synergie avec d’autres minéraux et vitamines (vitamine C). Elle possède également un pouvoir anti-inflammatoire puissant et elle empêche l’agrégation plaquettaire excessive en stimulant la synthèse des substances vasodilatatrices.
- Elle protège de nombreuses maladies ophtalmiques, des études récentes ont montré son rôle protecteur contre la cataracte et la dégénérescence de la macula des personnes âgées.
- Le tocophérol aide à prévenir les maladies liées à la dégénérescence des centres nerveux, comme la maladie de Parkinson et l’Alzheimer. La vitamine "E" retarde également l’apparition de certains cancers comme celui de la prostate selon les études récentes.
- Elle est réputée comme la vitamine de la fertilité masculine et de la puissance sexuelle, souvent prescrite par les médecins avec un mélange de minéraux et de vitamines : zinc, sélénium, acide folique, vitamine C, afin d’augmenter la concentration des spermatozoïdes.
La carence en vitamine "E" est rarissime vu que les réserves du foie et des muscles sont importantes. Cependant, et dans certains cas bien précis, une carence peut exister :
- Apport alimentaire insuffisant dans les pays pauvres.
- Régime trop faible en gras.
- Anorexie (perte d’appétit importante et prolongée).
- Maladies du foie et des voies biliaires.
- Certaines pathologies de malabsorption des lipides : pancréatite, maladie cœliaque totale, maladie de Crohn, syndrome de l’intestin court et la mucoviscidose.
Si la carence existe depuis plusieurs mois, voire plusieurs années, on note une fatigue musculaire générale avec un dysfonctionnement réversible du système nerveux périphérique, qui peut se manifester par des légers troubles de coordination de la marche suite à la dégénérescence des neurones à cause de la mauvaise conduction nerveuse. Une stérilité masculine et une atrophie testiculaire peuvent survenir si le manque est important. Parfois, une anémie hémolytique s’installe ; c’est la lyse des globules rouges par fragilité excessive vu l’absence prolongée de la vitamine E. Chez les nourrissons prématurés, un déficit sévère en vitamine E peut conduire à une cécité définitive due à l’atteinte de la rétine.
Il semble que l’excès de consommation de la vitamine E n’a pas d’effet toxique direct sur l’organisme. Cependant, une consommation régulière et moyenne est fortement recommandée, surtout que les aliments qui en contiennent sont gras, et donc, le risque d’obésité est important.
Une alimentation variée est largement suffisante pour couvrir nos besoins en vitamine E, une supplémentation est peu recommandée malgré ses effets bénéfiques, un avis médical est nécessaire avant toute supplémentation. Si une personne prend un traitement anticoagulant comme les anti-vitamines K, la prise de la vitamine E (comme complément alimentaire) devienne dangereuse vu le risque hémorragique.