Sommaire
° Types
Les vitamines B forment un groupe de 8 vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire. On avait initialement pensé qu'il ne s'agissait que d'un seul composé chimique comme on a également la vitamine C, mais des recherches ultérieures ont établi qu'il s'agissait en réalité de plusieurs composés distincts qui coexistent la plupart du temps les uns avec les autres dans les mêmes aliments.
La particularité des vitamines B est qu’elles sont toutes solubles dans l’eau. Toutefois, ce groupe de vitamines est très complexe, car chaque substance a son propre rôle, même si elles ont quelques similitudes. Elles sont absorbées avec l'eau au niveau intestinal, par transport passif sur toute la longueur de l'intestin grêle, principalement le duodénum et le jéjunum. La vitamine B12 fait exception : elle doit être combinée avec un facteur intrinsèque gastrique, produit par l'estomac, et absorbée par un mécanisme de transport actif au niveau de la partie terminale de l'intestin (l'iléon). On distingue 8 vitamines du groupe B :
Vitamine B1 :
Également appelée "thiamine", la vitamine B1 est utilisée comme coenzyme pour la synthèse des acides aminés et des glucides. Cette substance a été découverte en 1890 par un médecin militaire néerlandais appelé Christiaan Eijkman. Dans ses études, il a découvert que la consommation exclusive du riz blanc (ne contient pas de thiamine) chez les asiatiques provoquait souvent le béribéri (maladie due à une carence en vitamine B1).
Vitamine B2 :
Connue sous le nom de "riboflavine", la vitamine B2 était la seconde vitamine qui a été découverte dans ce groupe. C’est une substance fluorescente vert jaunâtre en lait avec un rôle enzymatique particulier. À l’origine, les scientifiques ont trouvé que cette vitamine était essentielle pour la croissance des rats.
Vitamine B3 :
La vitamine B3 ou "niacine" ou "PP" (Pellagra preventive) est un élément essentiel pour la « phosphorylation oxydante ». C’est un précurseur du NAD ou dinucléotide de l’adénine nicotinamide et du NADP ou phosphate de dinucléotide de l’adénine nicotinamide. Elle a été découverte par Conrad Arnold Elvehjem en 1937.
Vitamine B5 :
Cette substance a été découverte par le docteur R.J. Williams en 1933 pendant qu’il recherchait les éléments nutritifs essentiels dans la composition des levures. On l’appelle aussi "acide pantothénique". La vitamine B5 rentre dans catégorie de coenzyme A. Elle est indispensable pour le métabolisme des protéines, des hydrates de carbone et des lipides.
Vitamine B6 :
La vitamine B6 se présente sous plusieurs formes chimiques, mais la forme la plus connue est la "pyridoxine". Elle est composée essentiellement de phosphate et fonctionne comme coenzyme dans le métabolisme du glucose, des lipides et des acides aminés.
Vitamine B8 :
Appelée "biotine", la vitamine B8 est un cofacteur important pour les réactions enzymatiques centrales. Une carence en vitamine B8 entraîne plusieurs maladies comme la dermite, l’alopécie et d’autres dysfonctionnements neurologiques.
Vitamine B9 :
On connaît cette vitamine sous le nom d' "acide folique". Elle est essentielle dans la synthèse ou le métabolisme de l’ADN. Sa carence conduit souvent à une anomalie du tube neural, y compris le spina-bifida.
Vitamine B12 :
Connue sous le nom de "cobalamine", la vitamine B12 est essentielle pour le métabolisme d’un grand nombre de biomolécules, par exemple les protéines, l’hydrate de carbone et les lipides. Elle est également un cofacteur pour la transformation de l’homocystéine en acide aminé.
Les principales sources alimentaires de vitamines B sont les levures de bière ou alimentaires (torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits, les légumes et les produits laitiers :
Vitamine B1 : levure de bière, levure alimentaire (torula), légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), noix, graines et grains entiers.
Vitamine B2 : abats (foie de veau, rein, coeur), noix, légumes verts, levure alimentaire, levure de bière, germes de blé, riz sauvage et champignons.
Vitamine B3 : levures, son, arachides avec enveloppe, riz sauvage, produits à base de blé entier, amandes, orge, légumes secs. Le tryptophane servant à la synthèse de la vitamine B3 par l’organisme peut être trouvé dans les viandes, les volailles, les poissons et le lait.
Vitamine B5 : levure de bière, levure alimentaire, foie de veau, champignons, soya, arachides, pacanes, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, lentilles, poivron rouge, avocat.
Vitamine B6 : levures de bière et alimentaires (torula), graines de tournesol, germes de blé, noix, lentilles, soya, haricots de Lima, farine de sarrasin, bananes et avocats.
Vitamine B8 : levure alimentaire (torula), produits à base de grains entiers (pain), noix, jaune d’oeuf, sardines, chou-fleur, foie, banane et champignons.
Vitamine B9 : légumes verts (en particulier les foncés comme les épinards, le brocoli, les asperges), fruits (orange), riz, levure de bière, foie de boeuf, haricots, soya.
Vitamine B12 : la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale : viandes, abats, oeufs, fromages, poissons et fruits de mer. Les végétaliens doivent compenser leur carence alimentaire en vitamine B12 par des suppléments.
À l’exception de la vitamine B3 qui est produite en petite quantité par l’organisme et de la vitamine B12 qui est emmagasinée dans certains organes, les autres vitamines du complexe B doivent être fournies par l’alimentation de façon régulière, car elles ne sont pas mises en réserve et les excédents alimentaires sont éliminés dans l’urine. Les besoins quotidiens sont différents pour chacune d’entre elles :
| Vitamines |
Apport journalier recommandé (AJR) |
| Vitamine B1 | 1.2 mg |
| Vitamine B2 | 1.4 mg |
| Vitamine B3 | 16 mg |
| Vitamine B5 | 6 mg |
| Vitamine B6 | 1.6 mg |
| Vitamine B8 | 50 µg |
| Vitamine B9 | 400 µg |
| Vitamine B12 | 2.5 µg |
Chaque type de vitamines du groupe B possède des rôles biologiques importants, essentiellement le métabolisme énergétique. Dans ce tableau ci-dessous, vous trouvez les principales fonctions de chaque vitamine :
| Vitamines | Principales fonctions |
| B1 |
Métabolisme des glucides, production d’énergie, fonctionnement du système nerveux |
| B2 | Production d’énergie, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, vision, santé de la peau et des muqueuses, activation des vitamines B6 et B9. |
| B3 | Synthèse des hormones sexuelles, métabolisme des glucides, des protéines et des lipides, production des globules rouges. |
| B5 | Synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, transmission nerveuse, production des globules rouges, division des cellules, production d’énergie, métabolisme. |
| B6 | Synthèse des protéines, d’hormones et de neurotransmetteurs, production des globules rouges et transport de l’oxygène, fonctionnement du système immunitaire, synthèse de l’ADN, régulation de la glycémie, synthèse de la vitamine B3. |
| B8 | Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, division des cellules. |
| B9 | Division des cellules, synthèse de l’ADN et de l’ARN, formation des globules rouges, métabolisme des protéines, régulation du taux d’homocystéine sanguin (avec B6 et B12), fonctionnement du système nerveux et immunitaire, cicatrisation des blessures. |
| B12 | Fonctionnement du système nerveux, synthèse d’ADN et d’ARN, production des globules rouges et transport d’oxygène, synthèse de S-adénosylméthionine avec B6 et B9. |
Dans les pays développés, les carences en vitamines B sont devenues rares. Une alimentation diversifiée suffit généralement à combler les besoins en chacune d’elles. Néanmoins, certains problèmes de santé (alcoolisme, anorexie, maladie de Crohn) peuvent nécessiter l’utilisation de suppléments alimentaires. Le tableau ci-dessous résume les principaux symptômes des carences en vitamines B :
| Vitamines | Symptômes / maladies |
| B1 | Béribéri : troubles cardiaques et neurologiques. |
| B2 | Ariboflavinose : brûlure et lésions oculaires, inflammation de la peau et des muqueuses (lèvres, bouche, gorge). |
| B3 |
Pellagre : hyperpigmentation violacée de la peau au niveau des zones photoexposées, diarrhée et parfois démence. Autres : fourmillements dans les pieds et les mains, perte d’appétit, fatigue, maux de tête, vertige, photosensibilité. |
| B5 | Insomnie, crampes dans les jambes, fourmillements ou engourdissements des pieds et des mains, fatigue, état dépressif. troubles digestifs, déficit immunitaire. |
| B6 | Irritabilité, dépression, confusion, inflammation de la langue et de la commissure des lèvres, dermatite séborrhéique. |
| B8 | Perte d’appétit, dermatite, fourmillements dans les doigts, perte de cheveux, dépression, confusion. |
| B9 | Anémie, diarrhée, perte d’appétit, amaigrissement, inflammation de la langue, maux de tête, palpitations cardiaques, changements d’humeur. |
| B12 | Anémie, fatigue, faiblesse, essoufflement, nausées, constipation, amaigrissements, fourmillements des membres, troubles de l’humeur, difficulté à marcher. |
Dans quelques cas particuliers, la supplémentation en vitamines B est fortement recommandée, voir nécessaire pour éviter certains problèmes de santé :
- Vitamine B12 : en cas de régime végétalien (défaut d'apport), anémie par défaut d'absorption intestinale (inflammation chronique des muqueuses gastrique et intestinale comme la gastrite ou la maladie de Crohn..).
- Vitamine B9 : grossesse, anémie par carence en fer, malabsorption (maladie cœliaque, maladie de Crohn).
- Vitamine B1 et B6 : en cas de sevrage alcoolique. "alcoolisme et vitamines B".