Connaissez-vous l’index glycémique ? Aussi appelé indice glycémique et abrégé "IG", il correspond au pouvoir sucrant d’un aliment. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la hausse du taux de sucre dans le sang (la glycémie) qu’il entraîne lorsqu’il est ingéré est forte et brutale. Et quand la glycémie augmente, le corps produit un pic d’insuline, une hormone qui favorise le stockage des glucides sous forme de graisses et qui entraîne une sensation de faim. Difficile, donc, de se sentir rassasier avec des aliments à IG élevé, contrairement aux aliments à IG bas qui favorisent la satiété.
Une échelle de 0 à 100
L’index glycémique a été créé pour aider les personnes diabétiques à choisir leurs aliments. Mais il est également utile pour guider toute personne qui cherche à mieux s’alimenter et à contrôler son poids. L’index glycémique de référence est celui du glucose pur, situé à 100. L’échelle va donc de 0 à 100 et l’IG est considéré élevé lorsqu’il est supérieur ou égal à 70. Mais quels sont les aliments dont les index glycémiques sont les plus élevés ?
1/ Pain blanc :
Le pain blanc (IG à 70) et le pain de mie (IG à 85) utilisent tous deux des farines blanches qui ont un IG très élevé. Préférez un pain à la farine complète ou intégral.
2/ Pâtes blanches :
Les pâtes à la farine blanche possèdent elles aussi un IG élevé, entre 70 et 80. Préférez plutôt les complètes ou semi-complètes, dont l’IG est d’environ 50. Et faites également attention à leur cuisson : des pâtes moins cuites auront un IG plus faible que des pâtes très cuites. Bon à savoir !
3/ Confitures :
Les confitures contiennent beaucoup de sucre et possèdent donc un index glycémique élevé (75 à 80). Remplacez-les par des compotes de fruits à IG plus bas, et faites à la maison.
4/ Gâteaux et viennoiseries :
Très sucrés, pas étonnant que les gâteaux, biscuits, barres chocolatées, brioches, pains au chocolat et autres croissants affichent des index glycémiques élevés, au-dessus de 75.
5/ Biscottes :
Les biscottes ont un IG de 70. Les galettes de riz soufflé et les céréales du petit-déjeuner affichent elles aussi un IG élevé, autour de 80. À éviter donc en cas de diabète ou de surpoids.
6/ Sirops :
Pour aromatiser votre eau, préférez quelques gouttes de citron ou quelques feuilles de menthe fraîche accompagnées de rondelles de concombre. Les sirops, très sucrés, affichent en effet un IG proche de 100.
7/ Sodas et jus de fruits :
Les boissons aussi peuvent avoir des IG élevés. C’est le cas des sodas et des jus de fruits industriels (entre 65 et 75). Préférez un fruit pressé maison et, mieux encore : un fruit entier. Car les fibres contenues dans le fruit, qui disparaissent lorsqu’il est transformé en jus, permettent d’abaisser son index glycémique.
8/ Navets :
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, certains légumes ont aussi un IG élevé. C’est le cas des navets cuits, dont l’IG monte à 85 !
9/ Pommes de terre :
Cuisinées en frites, en purée instantanée ou au four, les pommes de terre affichent un index glycémique élevé, entre 80 et 95. Il redescend autour de 65 si vous les consommez à la vapeur.
10/ Dattes :
Même chose pour les dattes qui, selon leur degré de maturation, affichent un index glycémique allant de 70 jusqu’à 100 ! Donc, à consommer avec prudence. Le melon et la pastèque ont égalemment un IG très élevé.