Il est recommandé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cette recommandation correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en micronutriments, ces derniers ne pouvant pas toujours être fabriqués par l’organisme. Ils sont indispensables à la bonne assimilation, à la bonne transformation et à la bonne utilisation des macronutriments (protéines, glucides, lipides…). Ils peuvent se consommer sous différentes formes : crudités, entiers, pressés sans sucres ajoutés, frais, etc. L’important est de varier les façons de les consommer.
Une portion, c'est quoi !
Une portion est l’équivalent de 80 à 100 g, la taille d’un poing ou 3 cuillères à soupe bien pleines. Voici quelques exemples : une tomate moyenne, 5 tomates cerises, une poignée de haricots verts, une pomme, 2 abricots, une orange, 6 fraises, une banane moyenne, un bol de soupe...
Comment manger 5 fruits et légumes par jour ?
Quelque soit le nombre de fruits ou de légumes qui entrent dans la composition du plat, c’est la portion qui compte. On peut consommer 3 portions de légumes et 2 portions de fruits, ou 4 portions de légumes et une portion de fruits,...et ainsi de suite. Par exemple, une orange au petit déjeuner + un petit bol de salade de feuilles vertes au déjeuner + une pomme et une carotte crue au goûter + une soupe de légumes au diner.
Pour ne pas trop calculer, essayez de consommer un fruit et/ou un légume dans chaque repas. Il est préférable de respecter la saisonnalité des fruits et légumes. En plus de coûter moins cher, les fruits et légumes de saison sont aussi meilleurs.
Pourquoi manger des fruits et légumes ?
Constamment exposées aux rayons ultraviolets captés lors de la photosynthèse, les plantes fabriquent des substances antioxydantes, comme les polyphénols, les sels minéraux, les oligo-éléments et les vitamines, pour se protéger des effets délétères des radiations solaires. Ces substances, massivement présentes dans les fruits, permettraient de limiter l’oxydation des cellules chez l’homme et ainsi, de lutter contre le vieillissement cellulaire provoqué par différents facteurs : maladies, pollution, tabagisme, stress, médicaments, etc. Leur teneur en antioxydants varie selon plusieurs facteurs : la variété, les conditions de culture et la saison. On peut se fier à la couleur, car les fruits et légumes les plus colorés en contiennent souvent une plus forte quantité.
Les fruits et légumes apportent à l’organisme de l’énergie (calories) et aident à lutter contre plusieurs maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou l’excès du cholestérol. Une consommation de 500 grammes de fruits et légumes par jour diminuerait d’environ 20% le risque d’être victime d’une angine de poitrine. Impossible toutefois d’isoler l’effet spécifique de chaque fruit et légume : il faut donc varier le plus possible pour bénéficier de l’ensemble de leurs bienfaits.
Les caroténoïdes, contenus notamment dans les carottes et le pamplemousse, seraient associés à une diminution de l’incidence du cancer de la bouche, du pharynx, du larynx et des poumons. Le lycopène de tomate révèle de plus en plus de preuves de son efficacité à prévenir le cancer de la prostate. L’acide folique ou vitamine B9, en grande quantité dans le melon, semble également diminuer l’incidence des maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral.
Les fruits et légumes ont une faible densité calorique, c’est-à-dire que le nombre de calories apporté par un gramme de fruit est peu élevé par rapport aux autres types d’aliments. Pour une même portion, ces aliments apportent donc moins de calories, mais l’estomac est rempli de la même façon et cesse d’envoyer des signaux de faim. Leur teneur élevée en eau et en fibres accentue cette sensation d’être rassasié. Les fruits et légumes constituent donc un atout de choix dans la prévention et le traitement de l’obésité.
Jus de fruits, est-il bon pour la santé ?
Les jus de fruits, quel qu’ils soient, ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou les nectars de fruits. Il est recommandé de ne pas en consommer plus d’un verre par jour et de prendre plutôt un fruit pressé. Et même pressé, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers plus utiles pour la mastication, l’apport en fibres et le rassasiement. Quant aux fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots secs…), vous pouvez en consommer occasionnellement car ils sont très sucrés.
Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits. Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition. Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, pistaches...) ne sont pas considérés comme des fruits et légumes, mais il est recommandé d’en consommer une petite poignée 2 à 3 fois par semaine car ils sont riches en acides gras insaturés oméga-3, oméga-6 et oméga-9, qui sont de bonnes graisses.
