Sommaire
° Types
Les glucides sont des molécules organiques composées d'hydrogène, de carbone et d'oxygène d'où aussi leur nom d'hydrates de carbones. Ils constituent la première source d'énergie de notre organisme, ils sont le carburant idéal de nos efforts.
Les glucides ont une formule chimique brute qui est : Cn(H2O)n, celle du glucose par exemple est C6H12O6.
On classe schématiquement les glucides en deux familles :
- les sucres simples : ils sont directement assimilables par l'organisme. Il sont hydrolysés par les enzymes salivaires et digestives. C'est le cas des monosaccharides (un seul sucre) comme le glucose, le fructose et le galactose, et aussi des disaccharides (deux sucres) comme le saccharose, le lactose, et le maltose.
- saccharose "sucre de table" = glucose + fructose.
- lactose "sucre du lait" = galactose + glucose.
- maltose = 2 molécules de glucose.
- les sucres complexes ou polysaccharides : ils vont subir une hydrolyse plus poussée. C'est le cas de l'amidon et du glycogène lequel est fabriqué par notre organisme par le processus de glycogénèse, et est stocké au niveau du foie et des muscles. C'est le sucre de réserve de l'homme.
Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, les légumes et les légumineuses.
Les glucides simples se trouvent principalement dans :
- le lait et les produits laitiers (lactose et galactose).
- les fruits, les légumes et le miel (fructose et glucose).
- les produits sucrés industriels comme les biscuits (saccharose, maltose).
Les glucides complexes ou amidons sont présents dans :
- les aliments céréaliers, les pains, les biscottes, les pâtes, le riz..
- les légumineuses (pois, haricots, lentilles, sarrasin...).
- les tubercules (pommes de terre, manioc, patate douce...).
- certains fruits (banane, mangue, pomme).
- La datte est le fruit le plus riche en glucides, car une portion de 100 g apporte 73 g de glucides.
Les besoins en glucides varient en fonction de l’âge, de l’activité physique, et du sexe. Nos besoins quotidiens en glucides sont de 4 grammes par Kg de poids et par jour. 1 gramme de glucide fournit 4 calories ou 17 Kjoules.
Dans un régime alimentaire équilibré, l'apport énergétique devrait comporter 50% de glucides. Cela représente en moyenne de 250 à 300 g de glucides par jour, dont les deux tiers serviront aux besoins du système nerveux qui est glucodépendant. Ce taux de glucides dans l'alimentation permet de maintenir les réserves en glucides de l'organisme (glycogène hépatique et musculaire) à un niveau stable de 500 g.
Pour les sportifs, les glucides doivent représenter au minimum 55% de la ration calorique journalière. Les performances sportives sont donc dépendantes des réserves glucidiques du sportif, et de la manière dont celles-ci sont gérées. Toute une stratégie alimentaire est à mettre en place, avant, pendant et après l'épreuve sportive.
L'enfant prématuré, le nourrisson et l'enfant ont des besoins énergétiques supérieurs à ceux de l'adulte. Besoins en relation directe ave leur croissance. On estime qu'un enfant prématuré a besoin de 15 g de glucides par Kg et par jour, on pense que 8 g par Kg et par jour suffiront chez l'enfant. A 4 ans, son apport doit être rammené à 5 g par Kg et par jour.
Les sujets âgés conservent une appétence pour les produits sucrés mais ont tendance à réduire leur apport en glucides complexes. Il faut donc faire en sorte que les apports quotidiens en glucides proviennent en majorité de glucides complexes.
Les glucides, indispensables au fonctionnement des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges, constituent la source d'énergie principale et la plus rapidement utilisable par l'organisme et sont impliqués dans l'anabolisme des protéines. Les glucides ont donc un rôle essentiellement énergétique. Apportés par l'alimentation, ils sont dégradés en glucose lequel va se répartir dans l'organisme. Une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles ce qui servira de réserve.
Les glucides complexes, et tout particulièrement les fibres (qui ont la particularité de ne pas être dégradées dans le tube digestif, contrairement à l'amidon), jouent un rôle essentiel dans la régulation de l'appétit. Ils apportent une sensation de satiété plus rapidement et plus durablement. C'est pourquoi on conseille souvent de les privilégier dans une alimentation équilibrée par rapport aux glucides simples, mais qui sont aussi nécessaires.
Certains glucides ont un rôle majeur de constitution. Ils rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de l'organisme : les cartilages, les acides nucléïques, le mucus, les parois cellulaires, les substances antigéniques...etc
La consommation de glucides stimule la libération d'insuline, cette hormone favorise l'accès au cerveau du tryptophane, un acide aminé précurseur de deux substances qui favorisent l'endormissement et la bonne humeur : la sérotonine et la mélatonine.
L'excès de consommation des sucres à long terme (surtout les sucres raffinés) peut entraîner des effets néfastes sur la santé : surpoids, obésité, diabète de type 2, caries dentaires, augmentantion du taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang d'où le risque de développer l'hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires...etc
Diabétique ou pas, on a besoin de glucides, c’est le principal carburant de l’organisme. Limiter excessivement les glucides conduit à une alimentation déséquilibrée qu'on soit atteint de diabète de type 1 ou de type 2. Pour tous, les aliments glucidiques à privilégier sont principalement les sources d’amidons, surtout les produits céréaliers complets, les légumes secs, les fruits et les légumes. Quand on est une personne diabétique, en prévention de pics de glycémie, il est prudent de répartir ses glucides tout au long de la journée sur 3 à 4 repas.
Les produits sucrés ne sont pas à bannir, il faut éviter de les consommer de façon isolée. Pris en dessert, ils sont moins hyperglycémiants, car la digestion de leurs glucides est freinée par les autres nutriments du repas (protéines, fibres, lipides).
le sucre raffiné est un sucre duquel on a retiré toutes ses vitamines et ses minéraux. Il n'a donc aucun intérêt nutritionnel hormis celui d'apporter de l'énergie pure à votre corps, mais sur un délai très court. Les aliments à base de sucre raffiné nuisent au contrôle de la glycémie. Ces sucres sont à digestion rapide et donc augmentent la glycémie rapidement. Il est conseillé de privilégier les glucides d’aliments à valeur nutritive intéressante riches en fibres, vitamines et minéraux. Les sucres raffinés peuvent être consommés occasionnellement et modérément, dans le cadre d’un repas équilibré contenant d’autres glucides, protéines et matières grasses. Voici une liste d'aliments à base de sucre raffiné :
- Pain blanc, pain à hamburger et à hot dog blanc.
- Pâtes alimentaires blanches, pâte à pizza, riz blanc.
- Pâtisseries, gâteaux, bonbons, confiseries, friandises au chocolat.
- Biscuits, tartes, crème glacée et glaces.
- Boissons gazeuses, jus industriels, lait au chocolat.
- Céréales à petit-déjeuner sucrées...etc
Voici quelques conseils pour réduire les sucres raffinés dans votre alimentation :
- Cuisinez le plus souvent possible et réduisez de moitié le sucre demandé dans les recettes traditionnelles.
- Cuisinez avec de bons ingrédients comme des légumes, des fruits, des produits céréaliers à grains entiers.
- Évitez les desserts du commerce.
- Apprenez à lire l’étiquette nutritionnelle et à regarder la liste des ingrédients.
- Recherchez des produits pour lesquels le sucre n’est pas dans les trois premiers ingrédients de la liste.
- Évitez les produits raffinés cités précédemment.
- Remplacez les produits céréaliers blancs par des produits à grains entiers.
- N’ajoutez pas de sucre blanc ou essayez de diminuer graduellement la quantité dans vos céréales, café ou thé.
- Préférez l’eau, l’eau minérale, le thé ou le café sans sucre aux jus et aux boissons gazeuses.
L'index glycémique (ou indice glycémique ou IG) d'un aliment est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie, c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang durant les 2 heures qui suivent leur ingestion. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu'un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé. L’aliment de référence est le glucose pur correspondant à un IG = 100, l’index glycémique des aliments est réparti comme suit :
- Index glycémique faible : inférieur à 55. La salade, les haricots, la plupart des fruits et légumes, les fruits secs, le chocolat noir, les légumineuses (lentilles, haricots blancs...) et les produits laitiers font partie des aliments ayant un index glycémique faible.
- Indice glycémique modéré : entre 55 et 70. C’est le cas des fruits exotiques (ananas, goyave...), des cerises, du banane, des betteraves et des céréales complètes (flocons d'avoine, pâtes complètes, riz complet)…
- Index glycémique élevé : au-delà de 70. On parle d’aliments hyperglycémiants : céréales blanches (pain blanc ordinaire, biscuits, riz, pâtes), pommes de terre (frites, purée..), dattes, melon, pastèque, sodas et sucreries...
Une alimentation riche en aliments à IG élevé provoquerait une résistance à l'insuline et serait donc un facteur de risque pour le diabète. Lorsqu’on est diabétique, connaître l’IG des aliments est important de manière à pouvoir gérer au mieux sa glycémie et adapter son alimentation en fonction.