Lipides

Sommaire

° Définition

° Types

° Acides gras

° Absorption et métabolisme

° Rôles biologiques

° Sources de lipides

° Besoins en lipides

° Carence et excès

° Choisir les bons gras

° Oméga-3

° HDL et LDL

Définition

Communément appelés "graisses", les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.

Chimiquement, ils sont composés de substances appelées "acides gras". Ils sont caractérisés par leur insolubilité dans l’eau : on dit qu’ils sont hydrophobes.

Types de lipides

Il existe huit variétés de lipides :

• Acides gras : c'est le cas notamment des acides gras dits "oméga-3" et "oméga-6". Voir chapitre Acides gras.
• Acylglycérols (glycérides) : ces lipides servent avant tout à stocker de l'énergie métabolique et constituent l'essentiel de la graisse animale comme les monoglycérides, les diglycérides et les triglycérides "TG".
• Phosphoacylglycérols (phosphoglycérides) : sont les principaux constituants des membranes biologiques et participent au métabolisme et à la signalisation cellulaire. Les tissus nerveux et le cerveau en contiennent de grandes quantités.
• Sphingolipides : ce sont des lipides complexes dérivés de la molécule de sphingosine, présents entre autres dans les membranes plasmiques. Ils jouent un rôle important dans la transmission du signal, et la reconnaissance des cellules.
• Saccharolipides (glycolipides) : jouent un rôle structural dans les membranes cellulaires.
• Stérols : comme le cholestérol et ses dérivés, sont des constituants importants des membranes biologiques. Le cholestérol est le composant fondamental de la couche lipidique des membranes plasmiques. Le cholestérol joue d'autres fonctions importantes :
  - précurseur des hormones stéroïdes comme la testostérone.
  - utilisé par notre organisme pour la fabrication de substances comme la vitamine D.
  - constituant essentiel de la bile.
• Prénols : les plus connus sont les isoprénoïdes comme les caroténoïdes (antioxydants et précurseurs de la vitamine A).
• Polykétides : sont des composés lipidiques naturels possédant une très large gamme d'activité biologique et de propriétés pharmacologiques. Des polykétides sont commercialisés en tant qu'antibiotiques (macrolides, cyclines) et antiparasitaires...

Acides gras

Il existe différentes façons de classifier les acides gras. Du point de vue biochimique, on distingue :

1. les acides gras saturés (AGS), qui ne possèdent aucune double liaison.
2. les acides gras monoinsaturés (AGMI) qui possèdent une seule double liaison : acide oléique ou oméga-9.
3. les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui possèdent plusieurs doubles liaisons : acide linoléique ou oméga-6, acide alpha-linolénique ou oméga-3.
4. les acides gras trans : ce sont les graisses hydrogénées utilisées dans l'industrie alimentaire car ils sont plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels mais plus dangereuses sur la santé.

Du point de vue physiologique, on distingue :

• les acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer.
• les acides gras conditionnellement indispensables essentiels pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules, mais qui peuvent être fabriqués à partir de leur précurseur s'il est apporté par l'alimentation.
• Les acides gras non indispensables ou bien non essentiels.

L'ensemble des acides gras indispensables et conditionnellement indispensables constituent les acides gras essentiels. Les autres acides gras sont dits non essentiels.

- On compte deux grandes familles d'acides gras essentiels :

• acides gras polyinsaturés oméga-6, dont le précurseur et le représentant majeur est l'acide linoléique (LA) indispensable. Son dérivé majoritaire est l’acide arachidonique, conditionnellement indispensable.
• acides gras polyinsaturés oméga-3 dont le précurseur indispensable est l'acide alpha-linolénique (ALA). A partir de cet acide gras peuvent être synthétisés 2 autres acides : éicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Cependant, le DHA, contrairement à l’EPA, ne peut être synthétisé en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, même en présence d’ALA. Le DHA est de ce fait considéré comme indispensable alors que l’EPA est considéré comme conditionnellement indispensable.

- Parmi les acides gras non essentiels, on trouve notamment l'acide oléique (acide gras monoinsaturé majoritaire dans notre alimentation), et les acides gras saturés (AGS). Les acides gras saturés sont notamment constitués d'acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, sont athérogènes.

Absorption et métabolisme

Comme pour les protéines, l’absorption des lipides est précédée par une phase de digestion. Cette phase débute dans la bouche, grâce à une lipase sublinguale (enzyme qui coupe certains types de lipides). Le brassage des graisses dans l’estomac, associé à l’action d’une autre enzyme, la lipase gastrique (dont le rôle est plus important chez l’enfant), aboutit à la formation d’une émulsion où les particules de lipides sont de taille réduite. Les enzymes pancréatiques et les sels biliaires continuent l’action d’hydrolyse (coupure des molécules de graisses) dans le duodénum. Puis, à l’entrée de l’intestin grêle, les différents lipides hydrolysés sont intégrés dans des particules appelées micelles mixtes. Les lipides contenus dans ces vésicules seront absorbés au niveau de la bordure en brosse des cellules de la paroi interne de l’intestin grêle (entérocytes). Ils sont ensuite pris en charge dans un autre type de vésicule de transport : les chylomicrons qui contiennent du cholestérol, des triglycérides et des protéines. Les chylomicrons font partie de la famille des lipoprotéines. Celles-ci sont des vésicules qui contiennent, à l’intérieur, différents lipides et, sur leur surface externe, des protéines appelées apoprotéines. Elles permettent le transport des lipides dans les milieux aqueux de notre organisme. Leur composition en lipides et en apoprotéines déterminet plusieurs classes de lipoprotéines de taille variable : les plus grosses sont riches en lipides et sont les moins denses tandis que les plus petites sont riches en protéines.

Il existe un transport et une régulation des différentes lipoprotéines entre l’intestin, le foie, le sang et les tissus. Mais, schématiquement, on peut dire que :

• les chylomicrons contiennent essentiellement des TG et des apolipoprotéines A, et sont les transporteurs des lipides de l’intestin vers le foie.
• les VLDL (very low density lipoprotein), d’origine hépatique, contenant encore surtout des TG et des apolipoprotéines C, redistribuent les lipides vers les tissus.
• les LDL (low density liporotein) contiennent du cholestérol et des apolipoprotéines B ; elles représentent le principal transporteur de cholestérol vers les tissus.
• les HDL (high density lipoprotein) contenant du cholestérol et des apolipoprotéines A, issues du foie et de l’intestin, rapportent le cholestérol des tissus vers le foie. De ce fait, elles jouent un rôle protecteur contre l’accumulation du cholestérol et le développement des plaques bouchant les artères (athérome).

Une fois absorbés, les lipides vont pouvoir jouer leur rôle spécifique, déterminé par leur nature : stockage, synthèse, transport.

Rôles biologiques

Les lipides remplissent des fonctions vitales pour notre organsime, les plus importantes sont :

• rôle énergétique : contrairement aux protéines et aux glucides qui fournissent 4 kcal par gramme, les lipides fournissent 9 kcal par gramme. Ils participent donc à la couverture des besoins en énergie (stockage de l'énergie).
• rôle structural : les lipides sous forme de phospoholipides, et surtout les acides gras insaturés, sont les constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Ils assurent aussi la plasticité et l'élasticité de la peau car ce sont des constituants importants des cellules du derme.
• rôle de synthèse : les acides gras permettent la synthèse de certaines hormones stéroïdes dérivées du cholestérol : oestrogènes, testostérone et cortisol. Les prostaglandines dérivent aussi des molécules lipidiques.
• rôle de transport : certaines vitamines ne peuvent être transportées qu'avec l'aide des lipides, on les appelle les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E et K.

Sources de lipides

Les lipides alimentaires sont apportés à la fois par les produits animaux (poissons, viandes, œufs, fromages, produits laitiers, charcuterie...) et les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles...). Certains produits transformés (viennoiseries, barres chocolatées...) en contiennent beaucoup, même s'ils ne sont pas visibles :

- Les acides gras saturés se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que les viandes rouges, le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux.., excepté celles issues des poissons. On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales (huile de palme) et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers gras.

- Les acides gras insaturés "mono et polyinsaturés" (omégas) sont essentiellement présents dans les produits végétaux (oléagineux, huile de foie de morue, huile d’olive, huiles de lin, avocats, olives, spiruline...), les œufs et les poissons gras tels que sardine, hareng, thon ou saumon.

- Le cholestérol est d’origine animale uniquement : viande, abats, charcuterie, œufs, poissons et lait.

Besoins en lipides

Pour un adulte, il est recommandé de consommer environ 100 g de lipides par jour (35% à 40% de l’apport total journalier). Nous préconisons en tout cas, en particulier au régime, de ne jamais descendre sous le seuil de 1 g/kg de poids corporel. Pour une personne pesant 70 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 70 g de lipides par jour. Les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de la journée, mais vous pouvez aussi prendre l’habitude de les accumuler un peu plus le matin, voire le midi, ce qui pourra vous permettre de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin.

Carence et excès

- Carence en lipides :

Un apport insuffisant en lipides peut entraîner des troubles de croissance et l’augmentation du risque de maladies chroniques. Si l’apport insuffisant en lipides s’accompagne également d’un apport insuffisant en glucides et en protéines et donc en énergie, cela peut mener à la malnutrition. Un apport adéquat en lipides est surtout important lors de l’enfance et pendant la grossesse. De plus, un régime alimentaire qui serait pauvre en lipides mais très riche en glucides pourrait réduire les taux de cholestérol HDL, en plus d’augmenter le risque d'avoir le diabète.

- Excès de lipides :

Il est reconnu qu’un régime alimentaire riche en lipides qui excèdent les besoins énergétiques peut entraîner l’obésité. Il existe également un lien entre des apports élevés en lipides et un risque augmenté de maladies cardiovasculaires , plaques d'athérome et hypertension artérielle, cancer et résistance à l’insuline menant au diabète de type 2. Le type d’acide gras consommé en excès joue un rôle déterminant dans cette relation.

Choisir les bons gras

Vous avez sans doute déjà entendu parler des “bonnes” et des “mauvaises” graisses. Analysons de plus près le classement classique des lipides en graisses néfastes, mauvaises, neutres et bonnes :

- Graisses néfastes :

Il s’agit des acides gras dits "trans" et des huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, essayez d’éliminer au maximum de votre alimentation les fast foods, plats préparés et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles.

- Mauvaises graisses :

Il s’agit des acides gras saturés ou AGS. Ces graisses sont dites “mauvaises” par abus de langage, car on les a longtemps tenues responsables de pathologies diverses (maladies cardiovasculaires, cholestérol, etc.), mais en réalité, cette notion est à nuancer. Notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser.

- Graisses neutres :

Il s’agit des AGMI ou acides gras monoinsaturés. Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (oméga-9). Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé.

- Bonnes graisses :

Il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont essentielles, car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences graves. Ce sont les oméga-6 et les oméga-3.

Notre corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3. L'idéal est d'avoir un rapport oméga-6/oméga-3 inférieur à 4. C'est-à-dire que l'idéal est de consommer au maximum un oméga-3 pour maximum 4 oméga-6 par jour. Or, avec notre alimentation moderne, notre ratio a tendance à exploser et varie entre 1/15 et 1/20. Par exemple, il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine (avec une portion de 140 g de poisson gras ou deux portions de 70 g par semaine) et une petite poignée de fruits secs (6 à 8 fruits) une à deux fois par semaine.

En cas d'excès de consommation des oméga-6 par apport aux oméga-3, les oméga-6 seraient considérés comme des mauvaises graisses et pourraient être néfastes pour la santé.

Oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels synthétisés par l'organisme à partir des précurseurs suivants :

• l'acide alpha-linolénique (ALA) présent dans les végétaux terrestres (noix, huile de colza, de soja, de lin, etc.).
• les acides éicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) sont d'origine animale présents dans les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.

De nombreux phénomènes organiques dépendent des omégas-3, ils préviennent des risques cardiovasculaires, en protégeant le cœur et les artères. Chez le sujet adulte, ce sont des antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et le cancer, ils ont un effet positif sur le maintien de la santé mentale (ils réduisent le risque de dépression et de démence dont maladie d’Alzheimer), et ils sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Chez le fœtus, les omégas-3 aident au développement du cerveau et de la rétine.

Les besoins journaliers recommandés en oméga-3 sont : 2500 mg pour l'ALA, 250 mg pour l'EPA, et 250 à 500 mg pour le DHA.

- Les oméga-3 d'origine animale sont bien mieux assimilés par l'organisme que les oméga-3 d'origine végétale. L'idéal est de varier les oméga-3 d'origine animale et les oméga-3 d'origine végétale. 

HDL et LDL

Les deux principaux types de cholestérol sont les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL) :

- LDL : le mauvais cholestérol

Le LDL est considéré comme le "mauvais" cholestérol car il peut déposer le cholestérol sur les parois des artères en favorisant ainsi la formation de plaques d’athérome. La plaque rend vos artères plus rigides et peut également obstruer vos artères, ce qui réduit la circulation du sang (athérosclérose). Les plaques peuvent également se rompre, déversant du cholestérol et d'autres graisses et déchets dans votre circulation sanguine. En réponse à une rupture, des cellules sanguines appelées "plaquettes" se précipitent et forment des caillots sanguins pour aider à contenir les corps étrangers maintenant dans la circulation sanguine.

Dans le cas ou le caillot sanguin est suffisamment gros, il peut bloquer complètement la circulation sanguine. Ainsi, lorsque cela se produit dans l’une des artères du cœur "artères coronaires", le résultat est une crise cardiaque. Lorsqu’un caillot sanguin bloque une artère du cerveau ou une artère transportant le sang vers le cerveau, il peut provoquer un accident vasculaire cérébral (AVC). 

- HDL : le bon cholestérol

Le HDL est connu comme le "bon" cholestérol parce que son rôle principal est de récupérer l’excès de cholestérol qui s’accumule dans les artères et le transportent vers le foie où il est éliminé.. Lorsque le LDL retourne au foie, le cholestérol est décomposé et transmis par l'organisme. Le HDL permet donc de prévenir l'athérosclérose et les maladies cardiovasculaires. Afin de diminuer le taux du LDL et d'augmenter celui du HDL, il est conseillé de consommer des acides gras mono et polyinsaturés (oméga-3, 6 et 9) présents dans les produits végétaux (huiles, fruits et légumes), les poissons gras et les céréales riches en fibres. Par ailleurs, la consommation des acides gras saturés et les graisses hydrogénées doit être limitée (beure, fromages, viandes rouges, pâtisseries, charcuteries...).