Sommaire
° Calcium
° Chlore
° Sodium
° Argent
° Arsenic
° Bore
° Chrome
° Cobalt
° Cuivre
° Fer
° Fluor
° Iode
° Lithium
° Nickel
° Or
° Sélénium
° Silicium
° Soufre
° Vanadium
° Zinc
Les composés minéraux représentent entre 4 et 5% du poids de notre corps. Ils sont généralement classés en deux catégories : les éléments minéraux majeurs ou macroéléments (sels minéraux), et les oligo-éléments ou éléments de traces. Les sels minéraux existent en quantités relativement élevées dans l'organisme (de l'ordre de plusieurs grammes) par apport aux oligo-éléments présents en quantités infimes. Mais les deux ont des rôles indispenasbles pour l'organisme. Ces éléments minéraux ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme, ils devront donc être apportés par l’alimentation.
Les sels minéraux majeurs sont : le calcium, le phosphore, le chlore, le magnésium, le sodium et le potassium.
Article détaillé : Calcium
Le phosphore (Ph) constitue, avec le calcium et le magnésium, la masse minérale du squelette osseux. C’est également un composant essentiel de toutes les cellules et membranes biologiques. Il intervient dans la mise en réserve et le transport de l’énergie, sans oublier son rôle dans l'absorption et la transformation de certains nutriments.
Le phosphore est un nutriment ubiquitaire, c'est-à-dire que de nombreuses sources alimentaires contiennent du phosphore, mais les plus riches sont : les fromages, le jaune d'oeuf, le lait, les oléagineux, le chocolat, les sardines, le thon, les mollusques et crustacés, les viandes et poissons. Les apports nutritionnels conseillés sont environ 750 mg par jour pour les adultes, et un peu plus pour la femme enceinte ou allaitante, 900 mg par jour.
Une carence en phosphore est exceptionnelle, les signes de carence sont surtout les fourmillements et les crampes musculaires.
C’est un des minéraux corporels les plus abondants (Mg), dont près des deux tiers sont fixés sur l'os sous forme de phosphates et de bicarbonates. Les rôles du magnésium sont nombreux, les plus importants sont :
- stabilisation ionique des membranes cellulaires et régulation du rythme cardiaque.
- rôle dans le fonctionnement normal des cellules : glycolyse, transcription de l’ADN et synthèse protéique.
- activation de certaines enzymes, spécialement liées à la production d'énergie.
- rôle dans la transmission de l'influx nerveux.
- stimule la formation d'anticorps.
Les aliments les plus riches en magnésium sont : le chocolat, les épinards, les bananes, les céréales complètes, les oléagineux, les crustacés et le riz complet.
Les besoins journaliers sont de 5 à 7 mg/kg/j chez l'adulte. En général les besoins en magnésium sont augmentés pendant la croissance, pendant la grossesse et la lactation, chez le sportif professionnel, et chez le sujet âgé. On estime qu'un apport de 420 mg par jour est suffisant pour un adulte de 70 kg.
Une carence en magnésium peut être à l'origine de faiblesses musculaires, de crampes, de crises de tétanie, de troubles digestifs, d'un manque de tonus, de la fatigue et de la nervosité. Les intoxications par le magnésium sont rares, mais peuvent être observées en cas d'apports excessifs de magnésium en injection chez des sujets ayant une insuffisance rénale : elles se traduisent par une baisse de la tension artérielle, des nausées, une somnolence et des troubles cardiaques.
Le chlore (Cl) est un sel minéral très abondant dans l’organisme. Il est présent dans l'alimentation sous forme de chlorure de sodium ou de potassium.
Le chlorure est présent en faible proportion dans les cellules, mais abondant dans le liquide interstitiel situé entre les cellules et le sang. Il constitue un facteur important pour équilibrer les quantités d’eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules "équilibre hydrique". Il est aussi impliqué dans la régulation de l'équilibre acido-basique. Au niveau de l’estomac, il sert à fabriquer de l’acide chlorhydrique, constituant du suc gastrique qui participe à la digestion des aliments.
Tous les aliments salés contiennent du chlore : les charcuteries, les olives, les câpres, les fromages, les poissons fumés, les viandes, les sauces, le pain, le sel de table, etc. Le chlore est également présent en très faible quantité dans l’eau. 1 g de sel de table correspond à 600 mg de chlorure et 400 mg de sodium.
La quantité de chlorure habituellement consommée dépasse largement les besoins qui sont entre 2 et 3 g par jour. Une carence en chlore est rare. Elle peut survenir en cas de déshydratation sévère, transpiration prolongée, mucoviscidose, diarrhée aiguë, ou vomissements à répétition entraînant une perte excessive de chlore. En cas de carence, les symptômes sont principalement les troubles digestifs, l'irritabilité et la faiblesse musculaire.
En cas d’excès, le chlore est éliminé par les urines. Il ne peut donc pas exister de surdosage. Toutefois, chez les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, de cirrhose du foie ou de troubles rénaux, l’excès de chlore peut augmenter les risques de l'hypertension artérielle.
Le sodium (Na) joue un rôle capital dans la régulation de la pression osmotique, de l'équilibre hydro-électrolytique et de la masse hydrique de l'organisme (avec le potassium). C'est le principal ion des liquides extra-cellulaires. Il joue d'autres rôles indispensables, notamment :
- rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique.
- son élimination ou sa rétention, au niveau rénal sont l'un des mécanismes de régulation de la pression artérielle.
- rôle essentiel dans la contraction musculaire, dont le coeur.
- rôle dans l'excitabilité normale des muscles.
Le sodium ingéré provient de différentes sources alimentaires : sel de table, charcuterie, lait, poissons, viandes, conserves, eaux minérales, fromages, pain, etc. Les besoins d'un adulte, largement couverts par l'alimentation, sont de l'ordre de 1 à 2 g de sodium par jour.
L'excès de sodium accroît les risques d'hypertension artérielle. Par ailleurs, un déficit important en sodium "hyponatrémie" que l'on peut voir exceptionnellement en cas de non compensation des pertes dans certains cas (déshydratation, ingestion massive d'eau pure, prise de diurétiques, insuffisance rénale, mucoviscidose...) peut entraîner une chute de la tension artérielle, une asthénie, des malaises, des œdèmes, des convulsions, voir un état de choc qui peut aboutir au coma et à la mort.
C'est le principal ion du milieu intracellulaire (K), électrolyte nécessaire à l'équilibre des fluides en empêchant la fuite de l'eau hors des cellules. Il joue un rôle important dans la transmission de l'influx nerveux et dans la contraction musculaire, et au maintien de l'automatisme cardiaque. Il favorise également la digestion de certains aliments.
Les besoins en potassium se situent entre 2 et 5 g par jour, ils sont plus grands lors de la croissance et chez le sportif. L'apport par l'alimentation couvre en général les besoins en quantité suffissante. Le potassium se trouve dans les légumes (épinards, bettes, champignons, choux, pommes de terre), les fruits (avocats, abricots, cassis, agrumes, bananes), les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs), les oléagineux, les viandes et les poissons (sardines, maquereaux), le chocolat, etc.
Une carence en potassium ou "hypokaliémie" peut se voir lors de diarrhées importantes ou en cas de prise prolongée de certaines substances (corticoïdes, laxatifs, diurétiques,...). Cette carence peut entraîner une asthénie, des crampes musculaires, et en cas de carence importante, des troubles du rythme cardiaque.
En grec, "oligos" signifie "peu abondant". Les oligo-éléments sont des éléments minéraux présents dans le corps humain en très faibles quantités (inférieure à 1 mg par kg de poids corporel), on dit qu’ils existent à l’état de « traces ». Malgré leurs proportions, ces oligo-éléments sont des éléments indispensables car ils participent à de multiples fonctions : lutte contre les radicaux libres et le stress oxydatif et donc la prévention des maladies cardiovasculaires et les cancers, régulation du métabolisme, cicatrisation, activation enzymatique, synthèse des hormones, maintien des défenses immunitaires,...etc. Les carences en oligo-éléments sont rares car une alimentation équilibrée et variée permet largement d'en couvrir les besoins.
Les oligo-éléments sont classés en 2 types :
1. Oligo-éléments essentiels : ils jouent un rôle important dans de nombreux mécanismes ou réactions métaboliques. Ils sont présents de manière naturelle dans le corps humain, et la plupart d'entre eux agissent conjointement avec d’autres molécules comme la vitamine C et E. Une carence en oligo-éléments essentiels peut alors avoir des répercussions plus ou moins graves sur la santé de l’individu. Les oligo-éléments essentiels se répartissent en deux groupes :
- Ceux qui sont à risque de carence démontré chez l’homme : il s’agit du fer, de l’iode, du fluor, du sélénium, du cuivre, du molybdène, du chrome et du zinc .
- Ceux qui sont à faible risque de carence : cela signifie qu’il n’a pas été démontré qu’une carence induit un problème de santé. C’est le cas du cobalt, du manganèse, du nickel, du silicium, du vanadium, du soufre et de l’étain.
2. Oligo-éléments non essentiels : ils ne sont pas présents de manière naturelle dans notre organisme, ils peuvent toutefois posséder des propriétés pharmacologiques. C’est le cas de l’argent, de l’or, de l'aluminium, de l’arsenic, du lithium, du baryum, du brome, et du titane. Quant au plomb et au mercure, ils sont présents en doses infimes dans le corps et peuvent devenir toxiques s'ils sont ingérés en trop grandes quantités.
L’argent (Ag) a une action anti-infectieuse (antivirale) intéressante. Il aide également à la cicatrisation et à la réduction de certains problèmes cutanés comme l’eczéma, le psoriasis et l’acné.
La cure d’oligo-éléments "Cuivre-Or-Argent" est souvent conseillée au début de la saison hivernale. Le cuivre et l'or sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, sans compter les vertus anti-infectieuses de l'argent et antioxydantes du cuivre. On suit cette cure pour renforcer les défenses immunitaires et lutter contre les grippes, rhumes, fatigue..., mais c'est le médecin qui détermine la dose et la durée exacte de la cure (pas d'automédication) vu le risque de surdosage.
L'arsenic (Ar) intervient dans le processus de régulation de l’expression des gènes ; on le trouve dans l’eau, le riz, les algues et les légumes. Utile en petites quantités, l’arsenic s’avère toxique en cas d’excès. Pour éviter une carence ou un excès, il faut en consommer entre 12 et 25 µg par jour. Mais les cas de carence sont très rares, voir inexistants.
Le bore (B) est un oligo-élément dont le rôle sur la physiologie humaine est encore méconnu. Cependant, des études américaines ont montré une moindre incidence de l’arthrose et de l’ostéoporose dans les régions où les apports de Bore étaient supérieurs à 3 mg /jour. Le bore est impliqué dans le métabolisme osseux (stabilisation de la masse osseuse) en combinaison avec la vitamine D et le calcium. Cet élément nutritionnel pourrait participer au métabolisme des acides aminés, du magnésium, des œstrogènes, des triglycérides ainsi que du glucose.On en trouve principalement dans les légumineuses et les oléagineux.
Le chrome (Cr) intervient dans le métabolisme des glucides et des lipides. Il réduit le cholestérol, contribue à une meilleure glycémie en agissant sur l’action de l’insuline, et régule l’appétit. C’est la raison pour laquelle il peut être conseillé dans le contrôle du poids. Ses sources sont le foie, la viande, la levure de bière, les rognons, les pommes de terre, les germes de blé et les céréales complètes. Les besoins en chrome sont de 50 à 70 µg par jour.
Le cobalt (Co) n’est pas présent de manière naturelle dans notre organisme. Il a un rôle important dans le métabolisme de vitamine B12. De même, les signes d’une carence en cobalt sont aussi ceux d’un déficit en vitamine B12, et souvent c'est l’anémie puisque cette vitamine est notamment nécessaire à la production des globules rouges. Le cobalt est recommandé pour les états migraineux ou en cas de fatigue. On le trouve surtout dans les viandes, les poissons ainsi que dans les fruits et les légumes.
Le cuivre (Cu) est connu par son activité anti-infectieuse et anti-inflammatoire, très utile pour prévenir et lutter contre les états grippaux et autres infections virales durant l’hiver. Il est également efficace contre les douleurs articulaires et certains problèmes de peau. Le cuivre a de nombreuses fonctions :
- puissant antioxydant.
- essentiel à l’action de différentes enzymes.
- il intervient dans le métabolisme des nutriments suivants : fer, lipides et glucides.
- il participe à la formation des globules rouges.
- il participe à la minéralisation osseuse.
- il intervient dans la régulation des neurotransmetteurs.
- il est impliqué dans la production de mélanine.
On le trouve dans les oléagineux, les légumineuses, le foie, la levure alimentaire, les coquillages et le chocolat. Une carence en cuivre peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires chez l’adulte, et une anémie chez l’enfant. Les apports nutritionnels conseillés varient entre 1,5 et 2 mg par jour pour un adulte.
Le fer (Fe) est un élément essentiel car il est notamment impliqué dans le métabolisme de l’hémoglobine des globules rouges, il entre dans la structure d’enzymes qui participent aux réactions métaboliques essentielles de l’organisme comme la synthèse de l’ADN. Les besoins en fer pour un adulte sain sont : 11 mg pour un homme, et de 12 à 16 mg pour une femme (25 à 30 mg pendant la grossesse).
Il faut savoir qu’il existe deux formes de fer : animale et végétale. Notre corps les absorbe différemment. Le fer contenu dans les produits carnés (les viandes) est deux fois plus assimilable que le fer contenu dans des produits végétaux. On trouve le fer principalement dans la spiruline, la viande, les abats, les légumineuses, les légumes verts feuillus, les céréales, les fruits secs, le jaune d’œuf et le cacao. Il est conseillé d’associer ces aliments avec de la vitamine C, qui favorise l’absorption du fer.
Une carence en fer peut se voir dans certaines situations : pertes menstruelles importantes chez la femme, grossesse et allaitement, maladies de malapsorbtion (maladie cœliaque, maladie de Crohn...), etc. Cette carence provoque souvent une anémie qui se manifeste par plusieurs symptômes : pâleur, fatigue, peau et cheveux secs, ongles cassants, essoufflement à l’effort, maux de tête, vertiges, étourdissements. L'anémie par carence en fer est le type d'anémie le plus fréquent.
Le fluor (F) est un oligo-élément essentiel. Il se fixe sur l’émail des dents et les rend ainsi plus résistantes aux assauts des bactéries (prévention des caries). Il participe également à la fixation du calcium sur les os. On le trouve dans l’eau minérale, les poissons de mer, le sel fluoré, les légumes verts feuillus et le thé vert. Les besoins en fluor sont en moyenne de 2.5 mg par jour. Il est conseillé de choisir une eau minérale fournissant environ 1.5 mg de fluor par litre.
L’iode (I) est un oligo-élément indispensable à la formation des hormones thyroïdiennes. Lesquelles sont importantes tout au long de la vie. Ce sont ces hormones qui contrôlent le processus de croissance ainsi que celui de maturation cellulaire. Les hormones thyroïdiennes permettent aussi de réguler la thermogenèse et le métabolisme énergétique, elles influent sur de nombreuses fonctions, notamment cardiaques, musculaires, digestives ou encore liées au système nerveux.
L’iode est présent essentiellement dans les algues, les produits de la mer, les crustacés, l’ail, l’oignon, les épinards, le cresson, les navets et le sel iodé. Les besoins en iode pour les adultes sont de 150 à 220 µg/j.
Le lithium (Li) se consomme par le biais des légumes, des céréales et des oléagineux. Sa forte présence au sein des embryons humains porte à croire qu’il dispose d’un rôle important au cours du développement du fœtus. Le lithium intervient dans la régulation du système nerveux, il est donc utilisé dans le traitement des troubles du sommeil et de la dépression.
Le manganèse (Mn) figure parmi les minéraux essentiels de notre organisme et ses bienfaits sont nombreux :
- il participe au métabolisme des glucides (production d’insuline), au métabolisme des protéines et des graisses.
- il est impliqué dans la formation osseuse.
- c’est un anti-allergique recommandé à titre préventif contre les allergies : asthme, eczéma et rhume des foins.
- il stimule la réponse immunitaire et présente d’intéressantes propriétés antioxydantes.
Les besoins en manganèse sont de 2 à 5 mg par jour sans dépasser 10 mg par jour. Les aliments très riches en manganèse sont surtout les fruits et légumes (ananas, banane, céleri, choux), le soja, les œufs, le thé, et les céréales complètes.
Le molybdène (Mo) est un minéral stocké dans les reins et dans le foie. Il s’implique dans le métabolisme des protéines et entre en interaction avec le fer, le zinc et le cuivre. Il est indispensable au fonctionnement de certaines de nos enzymes, et préconisé pour les personnes souffrant de la maladie de Crohn. Les principales sources de molybdène sont les légumineuses, les abats et les fruits oléagineux. L’apport conseillé est de 30 à 50 μg de molybdène par jour pour un adulte.
Le corps d’un adulte renferme environ 500 µg du nickel (Ni), principalement stocké dans les poumons, la glande thyroïde, les glandes surrénales et les reins. Il semble être lié à l’activité de plusieurs enzymes et intervient dans l’assimilation et le métabolisme du fer. Les apports nutritionnels conseillés pour le nickel sont de 75 µg par jour pour un adulte. Il se trouve dans le cacao pur, le chocolat, l'avoine, le soja et les oléagineux.
On ne trouve aucune trace d’or (Au) dans le corps à l’état naturel. Pourtant cet oligo-élément peut être d’un soutien intéressant pour stimuler le système immunitaire contre les rhumatismes ou les infections virales (grippe, rhinopharyngite,..). Associé à d’autres oligo-éléments tels que le cuivre et l'argent, il permet un rétablissement plus rapide suite à une infection virale.
Le sélénium (Se) est un oligo-élément essentiel stocké essentiellement dans les muscles, ses rôles sont très variés :
- agent anti-infectieux et anti-inflammatoire, un modulateur des réponses immunitaires (notamment antivirales).
- antioxydant puissant qui participe à neutraliser les radicaux libres et lutter contre le stress oxydatif.
- il contribue au maintien des muscles squelettiques et cardiaques.
- effet positif sur la fertilité masculine : il améliore la qualité des spermatozoïdes.
- il intervient dans le métabolisme thyroïdien.
- il facilite l’excrétion des métaux lourds toxiques pour l’organisme.
L’apport nutritionnel conseillé, proportionnel au poids corporel, est fixé, pour les enfants, à 1 µg par kg de poids et par jour. Pour les adultes, il est fixé à 70 µg par jour. Le sélénium se trouve dans le jaune d’œuf, les produits de la mer, le poisson, le foie, les volailles, les céréales complètes, l’ail, le brocoli, la carotte et les champignons.
Le silicium (Si) est un oligo-élément qui intervient dans la synthèse du collagène des tissus conjonctifs comme les tendons et la peau. Il contribue à la solidité des os et au bon fonctionnement des articulations. On le trouve dans les céréales complètes, et en faible quantité dans l’ail, les oignons et les choux.
Le soufre (S) est un oligo-élément essentiel qui entre dans la composition des acides aminés soufrés ainsi que dans la structure de certaines vitamines B (B1 et B8). Il intervient également dans la régulation des muqueuses respiratoires, il est de ce fait préconisé en cas d’allergie. Le soufre est présent dans la majeure partie du corps humain, dont les cartilages. Le soufre se trouve dans les oeufs, les viandes, les poissons et les choux.
Le vanadium (V) semble jouer un rôle dans l’entretien des os et des dents, il intervient dans le métabolisme des lipides (effet régulateur sur le taux de cholestérol sanguin), il Intervient églement au niveau du métabolisme du fer et dans certaines réactions enzymatiques. Le vanadium est présent au sein des produits de la mer, des viandes, des produits laitiers et des diverses espèces de champignons.
Le zinc (Zn) est un oligo-élément essentiel qui joue plusieurs rôles dans l’organisme :
- antioxydant puissant qui participe à neutraliser les radicaux libres et lutter contre le stress oxydatif.
- il intervient dans le métabolisme des glucides, des protéines, des lipides et dans la synthèse de l'ADN.
- il permet la production des prostaglandines : des hormones impliquées dans de nombreuses réactions (digestion, inflammation, coagulation, reproduction..)
- agent anti-infectieux, indispensable aux défenses immunitaires, au goût et à l’odorat.
- essentiel à l’activité de plus de 200 enzymes, il stabilise diverses hormones : insuline, gustine, thymuline.
- il intervient dans la production des spermatozoïdes.
- préservation de l’état des cheveux et de la peau, il accélère la cicatrisation des plaies.
- essentiel pour la croissance.
Les apports nutritionnels conseillés en zinc sont : 12 mg/jour chez l'homme, 10 mg/jour chez la femme, et de 12 à 20 mg/jour pour les femmes enceintes et allaitantes ainsi que chez les personnes âgées. Le zinc est présent dans les huîtres, le foie, les abats, la viande, les coquillages, les fruits à coque, les œufs, les légumes secs et le seigle.
Une carence en zinc peut entraîner de nombreux problèmes : fatigue, troubles du développement, pathologies cutanées (acné et eczéma), ongles cassants, qui se dédoublent, ou qui présentent des taches, retard de cicatrisation, etc. En effet, une carence en zinc affaiblit le système immunitaire qui lutte contre les infections. Un déficit en zinc peut aussi entraîner des troubles du goût et de l'odorat, ainsi qu'une baisse de la fertilité chez les hommes.
